Professionals zoals leefstijlcoaches, eerstelijnszorgprofessionals en buurtsportcoaches spelen een belangrijke rol bij het begeleiden van mensen naar meer bewegen. De spier- en botversterkende activiteiten zijn een belangrijk onderdeel van de beweegrichtlijnen. Maar wat zijn spier- en botversterkende activiteiten precies? En wat is het verschil tussen deze activiteiten? Tot slot misschien nog wel belangrijker: hoe doe je spier- en botversterkende activiteiten? Daar kom je achter in deze online publicatie.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten? 

Botcellen raken gewend aan belasting, daarom is variatie in belasting nodig om het proces op gang te houden.

Relatief weinig belasting van korte duur is nodig om botaanpassingen te stimuleren.

De nodige belasting is dynamisch, wat betekent dat je tijdens de belasting in beweging bent.

Hierbij geldt: hoe meer kracht of impact op de botten, hoe meer de botten daadwerkelijk gaan aanpassen.

'Het versterken van je botten is een ingewikkeld proces en hangt samen met drie basiselementen:

Doordat spieren aan de botten trekken
(bijvoorbeeld bij krachttraining)

Door schokken tijdens het landen op de grond
(bijvoorbeeld bij rennen, springen en dansen)

Botbelasting kan op twee manieren plaatsvinden:

Bronnen

Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of sport and exercise.7th ed. Human kinetics; 2021

Bouchard, C., Blair, S. N., & Haskell, W. L. (2012). Physical activity and health. Human Kinetics.

Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad

Hoe werkt het?

Het sterker worden van spieren gebeurt op verschillende vlakken. Activiteiten waarbij je je spieren aanspant, leiden tot:

Hoe werkt het?

Activiteiten zijn botversterkend zodra er druk of impact op de botten komt te staan. Impact is het best te omschrijven als schokken of
schokbelasting op het lichaam of op de ledematen. Dit heeft te maken met de mechanostat-theorie: botten van gezonde mensen hebben belasting
nodig om botaanmaak te stimuleren en behouden. Botcellen reageren op belasting die tijdens gewichtdragende activiteit ontstaat, wat vervolgens
de botvorming stimuleert.

Zoek het verschil: spierversterkend, botversterkend of allebei?

Veel spier- en/of bot versterkende activiteiten dragen ook bij aan matig intensief bewegen. Matig intensieve activiteit betekent dat je hartslag
omhoog gaat en je ademhaling versnelt, maar je begint nog niet met zweten. Voorbeelden zijn onder andere stevig doorwandelen en fietsen.
De meeste sporten zijn zowel tenminste matig intensief als spier- en/of botversterkend.
Daarnaast zijn veel activiteiten spier- en botversterkend tegelijkertijd. Wel kan de mate waarin het bijdraagt aan de bot- en/of spierversterking
verschillen. Een praktisch voorbeeld is krachttraining. Dit draagt bij aan zowel spier- als botversterking. Zwemmen is een van de weinige activiteiten die alleen bijdraagt aan spierversterking, en geen impact heeft op onze botten. Daardoor draagt het niet bij aan botversterking.

Definitie
‘Krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, hardlopen en dansen.’

Hypertrofie: het lichaam maakt meer spiermassa aan

Spieren trekken efficiënter samen door betere aansturing vanuit de hersenen

Door het doen van spierversterkende activiteiten past je lichaam zich aan via verschillende mechanismen. Dankzij deze mechanismen
komen er stofjes vrij in je lichaam en worden verschillende reacties in gang gezet:

Dan heb je een ander type training nodig dan wanneer je bijvoorbeeld uithoudingsvermogen van je spieren wil vergroten. Een gewichtheffer die zoveel mogelijk kilo's omhoog wil tillen, traint anders dan een wielrenner die het uithoudingsvermogen van zijn beenspieren zo optimaal mogelijk wil krijgen.

Wil je specifiek trainen op bijvoorbeeld het vergroten van spiermassa?

Meer spiermassa

Groter uithoudingsvermogen

Sterkere spieren

Groter vermogen (hoeveelheid kracht die spieren in bepaalde tijd kunnen leveren)

Definitie
‘Activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren.
Hierbij kan het gaan om krachttraining of een combinatie van kracht- en duuractiviteiten.’

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse  dagen. Langer, vaker en/of  intensiever bewegen geeft extra  gezondheidsvoordeel.

Voorkom
veel
stilzitten.

Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.

Bewegen is goed, 
meer bewegen is beter.

De beweegrichtlijn voor volwassenen (18+) en ouderen (65+) is als volgt:
Spierversterkende activiteiten

De internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) benadrukken het belang van spierversterkende activiteiten met tenminste matige intensiteit, dus op zo’n manier dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling toeneemt. Ook is het essentieel om alle grote spiergroepen erbij te betrekken. De grote spiergroepen in ons lichaam zijn: benen, rug, buik, borst, schouders en armen.

Botversterkende activiteiten

Meer onderzoek nodig

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit concreter maken met advies over bijvoorbeeld de duur, intensiteit of het aantal herhalingen is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk. Dit vraagt om meer onderzoek.

Professionals zoals leefstijlcoaches, eerstelijnszorgprofessionals en buurtsportcoaches spelen een belangrijke rol bij het begeleiden van mensen naar meer bewegen. De spier- en botversterkende activiteiten zijn een belangrijk onderdeel van de beweegrichtlijnen. Maar wat zijn spier- en botversterkende activiteiten precies? En wat is het verschil tussen deze activiteiten? Tot slot misschien nog wel belangrijker: hoe doe je spier- en botversterkende activiteiten? Daar kom je achter in deze online publicatie.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten? 

Bronnen

Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of sport and exercise.7th ed. Human kinetics; 2021

Bouchard, C., Blair, S. N., & Haskell, W. L. (2012). Physical activity and health. Human Kinetics.

Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad

Meer onderzoek nodig

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit concreter maken met advies over bijvoorbeeld de duur, intensiteit of het aantal herhalingen is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk. Dit vraagt om meer onderzoek.

Zoek het verschil: spierversterkend, botversterkend of allebei?

Veel spier- en/of bot versterkende activiteiten dragen ook bij aan matig intensief bewegen. Matig intensieve activiteit betekent dat je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, maar je begint nog niet met zweten. Voorbeelden zijn onder andere stevig doorwandelen en fietsen. De meeste sporten zijn zowel tenminste matig intensief als spier- en/of botversterkend. Daarnaast zijn veel activiteiten spier- en botversterkend tegelijkertijd. Wel kan de mate waarin het bijdraagt aan de bot- en/of spierversterking verschillen. Een praktisch voorbeeld is krachttraining. Dit draagt bij aan zowel spier- als botversterking. Zwemmen is een van de weinige activiteiten die alleen bij draagt bij spierversterking, en geen impact heeft op onze botten. Daardoor draagt het niet bij aan botversterking.

Botcellen raken gewend aan belasting, daarom is variatie in belasting nodig om het proces op gang te houden.

Relatief weinig belasting van korte duur is nodig om botaanpassingen te stimuleren.

De nodige belasting is dynamisch, wat betekent dat je tijdens de belasting in beweging bent.

Hierbij geldt: hoe meer kracht of impact op de botten, hoe meer de botten daadwerkelijk gaan aanpassen.

Het aanpassen van je botten is een ingewikkeld proces en hangt samen met drie basiselementen:

Doordat spieren aan de botten trekken
(bijvoorbeeld bij krachttraining)

Door schokken tijdens het landen op de grond
(bijvoorbeeld bij rennen, springen en dansen)

Botbelasting kan op twee manieren plaatsvinden:

Hoe werkt het?

Activiteiten zijn botversterkend zodra er druk of impact op de botten komt te staan. Impact is het best te omschrijven als schokken of
schokbelasting op het lichaam of op de ledematen. Dit heeft te maken met de mechanostat-theorie: botten van gezonde mensen hebben belasting
nodig om botaanmaak te stimuleren en behouden. Botcellen reageren op belasting die tijdens gewichtdragende activiteit ontstaat, wat vervolgens
de botvorming stimuleert.

Definitie
‘Krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, hardlopen en dansen.’

Botversterkende activiteiten

Hypertrofie: het lichaam maakt meer spiermassa aan

Spieren trekken efficiënter samen door betere aansturing vanuit de hersenen

Door het doen van spierversterkende activiteiten past je lichaam zich aan via verschillende mechanismen. Dankzij deze mechanismen
komen er stofjes vrij in je lichaam en worden verschillende reacties in gang gezet:

Dan heb je een ander type training nodig dan wanneer je bijvoorbeeld uithoudingsvermogen van je spieren wil vergroten. Een gewichtheffer die zoveel mogelijk kilo's omhoog wil tillen, traint anders dan een wielrenner die het uithoudingsvermogen van zijn beenspieren zo optimaal mogelijk wil krijgen.

Wil je specifiek trainen op bijvoorbeeld het vergroten van spiermassa?

De internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) benadrukken het belang van spierversterkende activiteiten met tenminste matige intensiteit, dus op zo’n manier dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling toeneemt. Ook is het essentieel om alle grote spiergroepen erbij te betrekken. De grote spiergroepen in ons lichaam zijn: benen, rug, buik, borst, schouders en armen.

Meer spiermassa

Groter vermogen (hoeveelheid kracht die spieren in bepaalde tijd kunnen leveren)

Groter uithoudingsvermogen

Sterkere spieren

Hoe werkt het?

Het sterker worden van spieren gebeurt op verschillende vlakken. Activiteiten waarbij je je spieren aanspant, leiden tot:

Definitie
‘Activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren.
Hierbij kan het gaan om krachttraining of een combinatie van kracht- en duuractiviteiten.’

Spierversterkende activiteiten

Voorkom veel stilzitten.

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse  dagen. Langer, vaker en/of  intensiever bewegen geeft extra  gezondheidsvoordeel.

Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.

Bewegen is goed, 
meer bewegen is beter.

De beweegrichtlijn voor volwassenen (18+) en ouderen (65+) is als volgt: